a viande est toujours considérée comme la source de fer par excellence. Ainsi, toute personne qui évite la viande fait automatiquement partie du groupe à risque de carence en fer. Mais il y a beaucoup de gens qui mangent beaucoup de viande et de saucisses et qui ont quand même une carence en fer. La carence en fer n’est donc pas un problème végétalien, et les besoins en fer peuvent être très bien couverts par des aliments riches en fer. Nous expliquons en détail dans l’article suivant comment cela peut se faire malgré l’acide phytique, l’acide oxalique et autres.

Couverture des besoins en fer végétalien

Avec un régime végétalien, vous rencontrerez tôt ou tard le sujet du fer. Ce sont surtout les chers congénères (non végétaliens) qui veulent savoir comment on peut couvrir ses besoins en fer avec les seuls aliments végétaux, puisque le fer se trouve dans la viande et la charcuterie en particulier.

La viande et la saucisse ne peuvent cependant pas prévenir une carence en fer. De nombreuses personnes qui mangent régulièrement de la viande souffrent d’une carence en fer.

À l’inverse, cela signifie qu’un régime végétarien ou végétalien n’entraîne pas automatiquement une carence en fer. C’est pourquoi il n’est pas très logique de craindre une carence en fer chez un végétalien.

Régime végétalien et carence en fer : pas de lien

En fait, les seuls chiffres montrent qu’un régime végétalien et une carence en fer ne sont pas nécessairement liés :

En Allemagne, tout au plus 1 % de la population vit de façon végétalienne. Toutefois, la carence en fer touche 1 à 2 % des hommes et 5 à 10 % des femmes en Allemagne.

Le Dr Beat Schaub, qui a créé en Suisse les “centres du fer”, où l’on traite spécifiquement le syndrome de carence en fer, affirme, sur la base de ses décennies de pratique avec des patients souffrant de carence en fer, qu’il est fort probable qu’une personne sur deux ou sur trois soit affectée par une carence en fer.

Cependant, les végétaliens et les végétariens ne sont pas si nombreux.

Les personnes souffrant d’une carence en fer signalent également à maintes reprises qu’elles mangent plus de viande rouge sur les conseils de leur médecin, mais que leur carence en fer ne s’améliore pas pour autant.

Couvrir les besoins en fer avec des fruits secs et des noix ?

Le Dr Schaub affirme que dans toute sa carrière professionnelle, à l’exception de deux femmes, il n’a jamais vu de patiente qui ait réussi à corriger sa carence en fer (massive) par le seul régime alimentaire ou à maintenir le taux de fer atteint par les perfusions de fer.

Les deux femmes qui l’ont réalisé n’étaient pas des passionnées de boudin ou de steak. Ils mangeaient simplement beaucoup de noix et de fruits secs – et pouvaient ainsi s’approvisionner en fer en quantité suffisante. Et ce, en dépit du fait que les fruits à coque contiennent de l’acide phytique et d’autres inhibiteurs, récemment discrédités, dont on sait qu’ils nuisent gravement à l’absorption du fer et de nombreux autres minéraux.

Il est intéressant de constater que l’acide chlorogénique du café et les tanins du thé présentés ci-dessous ne sont pas moins inhibiteurs du fer que l’acide phytique. Mais presque personne ne dit un mot sur le café comme antagoniste de fer. Au lieu de cela, l’accent est mis sur les céréales, les noix et les graines, comme si l’acide phytique nous avait finalement donné une raison de nous en tenir à la bonne vieille viande comme source de fer. Mais malgré son fer hautement absorbable, la viande n’est plus d’aucune utilité si vous passez toute la journée à boire du café.

L’effet inhibiteur de l’absorption de l’acide phytique

L’acide phytique : un vrai méchant ?

Il n’est donc pas utile d’étudier les tableaux qui répertorient la teneur en acide phytique de différents aliments, pour ensuite éviter ceux qui en contiennent particulièrement.

Bien entendu, les mesures habituelles sont prises pour rendre les aliments plus digestes, ce qui réduit généralement aussi automatiquement la teneur en acide phytique, comme le trempage des légumes secs avant la cuisson (pendant au moins une nuit). Mais aujourd’hui, il n’est pas nécessaire de faire germer toutes les noix avant de les consommer. Tu peux le faire, mais tu n’es pas obligé.

L’acide phytique détoxifie

Les propriétés de fixation des métaux de l’acide phytique pourraient également donner matière à réflexion, car l’acide phytique peut bien sûr fixer non seulement les minéraux utiles, mais aussi les métaux lourds nocifs et aider ainsi l’organisme à se désintoxiquer.

Il est également connu que l’acide phytique peut inhiber la formation de calculs urinaires.

L’acide phytique protège contre les maladies

En matière de protection vasculaire et de lutte contre le cancer, l’acide phytique a également fait ses preuves depuis longtemps et n’est donc rien d’autre qu’une substance végétale secondaire qui peut avoir des effets bénéfiques très intéressants pour l’organisme humain.

Bien sûr, l’acide phytique – s’il est consommé en grande quantité – pourrait aussi avoir des inconvénients, mais très probablement seulement si nous devions vivre exclusivement de bouillie de céréales, par exemple, ce qui est le cas dans certains pays pauvres, mais pas sous nos latitudes.

En outre, un régime végétalien sain ne contient pas seulement de l’acide phytique, comme ont tendance à le croire certains traités sur la phobie de l’acide phytique, mais aussi de nombreuses autres substances, dont celles qui neutralisent l’effet inhibiteur de l’acide phytique.

Comment l’acide phytique en excès peut-il être décomposé ?

C’est aussi la raison pour laquelle il est toujours conseillé de combiner la vitamine C avec des sources de fer d’origine végétale. En effet, la vitamine C annule l’effet de fixation des minéraux de l’acide phytique et vous empêche ainsi d’être victime d’un excès d’acide phytique. (Détails sur ce point ci-dessous)

On sait également aujourd’hui que certaines bactéries lactiques (lactobactéries) peuvent contribuer à la dégradation de l’acide phytique. Les lactobactéries font partie d’une flore intestinale saine, ce qui signifie que l’acide phytique ne peut être décomposé de manière optimale en cas de trouble de la flore intestinale.

En 2005, des chercheurs italiens ont écrit à ce sujet dans Medical Hypotheses que les effets inhibiteurs de l’acide phytique provenant des céréales, des noix, des légumineuses et des oléagineux peuvent varier considérablement en fonction de l’état de la flore intestinale.

Selon les scientifiques, les lactobactéries de la flore intestinale sont une source importante de l’enzyme phytase. La phytase décompose l’acide phytique afin qu’il ne puisse plus se lier aux minéraux.

Ainsi, selon les chercheurs, la prise régulière de probiotiques pourrait être un moyen peu coûteux et sûr de transformer un repas à faible biodisponibilité (en raison de niveaux élevés d’acide phytique, par exemple) en un repas à haute biodisponibilité.

Enfin, il a été souligné que cet avantage des probiotiques (préparation à partir de lactobactéries) n’est pas limité aux végétaliens ou aux végétariens, mais est également recommandable pour les “mangeurs normaux”.

Par conséquent, toute personne qui soupçonne un trouble de la flore intestinale (dysbiose) et/ou une carence en fer peut prendre une capsule d’un probiotique de haute qualité avec ses repas et ainsi augmenter son taux de phytase et diminuer son taux d’acide phytique.

Acide oxalique – danger pour le taux de fer ?

Contrairement à certaines prophéties de malheur, l’acide oxalique ne pose pas de problème particulier pour le taux de fer. Il est également réputé lier le fer à lui-même et peut ainsi contribuer à une carence en fer. C’est pourquoi les légumes à feuilles riches en acide oxalique ne sont pas officiellement recommandés comme source de fer.

Mais nous avions déjà expliqué ici, sur la base d’une étude suisse de 2008 ( légumes à feuilles vertes contre la carence en fer ), que l’acide oxalique n’est pas non plus dangereux pour l’apport en fer.

Ce n’est donc pas le régime purement végétal comprenant l’acide phytique et l’acide oxalique qui entraîne une carence en fer. Mais alors, quelle est la cause d’une carence en fer ?

Carence en fer – Les causes

La carence en fer peut avoir de nombreuses causes – en fonction de l’âge, du sexe, du régime alimentaire (sain ou non) et de l’état de santé général.

Carence en fer due à une alimentation déséquilibrée

Une carence en fer peut se développer – surtout chez les enfants – à la suite d’une alimentation déséquilibrée. Toutefois, “unilatéral” ne signifie pas ici “sans viande”, mais plutôt le fait que l’alimentation est tout simplement malsaine et pauvre en fer et en vitamine C (trop de produits de boulangerie, de pâtisseries et de sucreries, trop de boissons gazeuses, trop peu de légumes et de fruits).

Chez les très jeunes enfants, une alimentation trop riche en lait de vache peut être à l’origine d’une carence en fer, car le lait lui-même est très pauvre en fer et peut en même temps inhiber l’absorption du fer en raison de sa forte teneur en calcium et en caséine.

Le lait est également la raison pour laquelle certaines personnes affirment que les végétariens sont plus exposés au risque de carence en fer que les végétaliens et les mangeurs normaux. Les végétariens compensent souvent la viande et la charcuterie en consommant davantage de produits laitiers.

Souvent, une carence en fer – surtout chez les femmes – a des causes complètement différentes.

Carence en fer due aux menstruations

Les femmes en âge de procréer sont souvent touchées par la carence en fer, et ce, dans la plupart des cas, parce qu’elles perdent beaucoup de sang, et donc de fer, chaque mois pendant les menstruations.

Chez ces femmes, la perte de fer due aux saignements mensuels est supérieure à la quantité de fer pouvant être absorbée par l’alimentation, ce qui est généralement aussi mauvais pour la santé.

Carence en fer due à la prise de médicaments

Les personnes âgées souffrent également de carences en fer de manière récurrente. Souvent, ils mangent peu et sont pauvres en fer. En outre, leur absorption du fer est altérée en raison de troubles gastro-intestinaux chroniques généralisés. Enfin, les personnes âgées prennent généralement certains médicaments en permanence, qui appartiennent au groupe des inhibiteurs de fer :

Carence en fer due à une hémorragie interne

Les autres causes sont des hémorragies internes passées inaperçues (par exemple, un ulcère de l’estomac ou une maladie intestinale) ou des hémorroïdes.

Même chez les sportifs, ce facteur serait une cause importante de carence en fer, car les efforts physiques importants provoquent souvent des micro-hémorragies internes, qui s’accompagnent ensuite de pertes de fer.

Carence en fer due à un manque d’acide gastrique

Un manque d’acide gastrique peut également entraîner non seulement une carence en fer, mais aussi une carence générale en minéraux, car ce n’est qu’avec une quantité suffisante d’acide gastrique que les repas peuvent être correctement décomposés et que les minéraux sont ensuite absorbés dans l’intestin.

La façon la plus simple de stimuler la formation d’acide gastrique et d’autres sucs digestifs est d’utiliser des herbes amères naturelles, par exemple sous forme de poudre (par exemple, Bitter Base Powder de Sonnentor) ou d’élixir à base de plantes sans alcool.

Bien que le régime végétalien ou végétarien soit également cité comme un facteur de risque de carence en fer sur de nombreux sites Internet, il a rarement été prouvé par des études.

Le régime végétalien : pas une cause de carence en fer

Dès 1981, une étude portant sur des adventistes, dont la plupart suivent un régime végétarien pour des raisons religieuses, a montré que les participants avaient des taux de fer et de zinc suffisamment élevés, alors que leur régime alimentaire était pauvre en fer et en zinc facilement disponibles et en même temps riche en acide phytique.

En 2003, des chercheurs ont écrit dans l’American Journal of Clinical Nutrition que, bien que les végétariens aient parfois des taux de zinc et de fer plus faibles, ils ne semblaient pas présenter de désavantages pour la santé en conséquence – au contraire, on pensait que des taux de fer modérément plus faibles étaient en fait plus sains et pouvaient protéger contre les maladies chroniques. La supplémentation en fer, en revanche, doit être considérée d’un œil critique.

Un an plus tard, l’étude allemande sur les végétaliens de l’université de Hanovre a également montré que les femmes végétaliennes, en particulier, ont un faible taux de fer, bien qu’elles absorbent en réalité plus de fer dans leur alimentation que ce que recommande la société allemande de nutrition. Cependant, seules trois des 75 femmes étudiées souffraient d’anémie (anémie ferriprive).

La carence en fer est plus rare chez les végétaliens que chez les mangeurs de viande

Si nous examinons maintenant la fréquence de l’anémie ferriprive chez les femmes en Europe, nous tombons sur l’information suivante : une femme sur dix en Europe souffre d’anémie ferriprive. Cela signifie que 10 % des femmes souffrent d’anémie ferriprive, même si elles ont un régime alimentaire “normal”, comprenant de la viande, de la charcuterie et du poisson.

Dans l’étude sur les végétaliens, cependant, il n’y avait que trois femmes sur 75, ce qui correspond à seulement 4 %. Ainsi, les végétaliens semblent moins susceptibles de développer une carence manifeste en fer que leurs homologues mangeurs de viande.

Une étude japonaise de 2009 confirme que le type de régime alimentaire n’est pas corrélé à la carence en fer, c’est-à-dire qu’il n’est pas possible de dire si une personne appartient ou non à un groupe à risque de carence en fer sur la base de son régime alimentaire.

En 2014, Watanabe et al. ont cherché à savoir si un régime végétalien pouvait fournir aux gens tous les nutriments et substances vitales. Bien que les chercheurs aient trouvé des niveaux limites de vitamine B12 lorsque celle-ci n’était pas supplémentée (ce qui n’est pas surprenant), les niveaux de fer se situaient dans la fourchette normale.

Les scientifiques ont souligné que les personnes testées suivaient un régime végétalien sain et équilibré, qui contenait également des légumes de mer (Norialgen) et divers champignons. En effet, un régime végétalien malsain – tout comme un régime omnivore malsain – peut entraîner des carences en nutriments et donc en fer.

Couvrir les besoins en fer n’est pas possible avec un régime végétalien malsain

En février 2016, le Journal of the American Osteopathic Association a publié un article rédigé par des chercheurs de la Mayo Clinic. Ils ont écrit :

“Aujourd’hui, 2 % de la population américaine suit un régime végétalien et de nombreuses études ont montré depuis longtemps qu’un régime à base de plantes présente de nombreux avantages pour la santé. Elle est très saine pour le système cardiovasculaire, réduit la mortalité due à certaines maladies cardiaques, diminue l’hypertension artérielle, les lipides sanguins et l’obésité, atténue les symptômes du diabète et réduit le risque de cancer.”

Toutefois, malgré ces avantages, les végétaliens doivent également veiller à avoir une alimentation saine, car le terme “végétalien” seul est loin d’être sain. Vous pouvez donc manger des biscuits, des chips, des gâteaux, des petits pains, du chocolat, des crispies, des yaourts, etc. toute la journée et qualifier le tout de végétalien – si ce sont des biscuits, des chips, etc. Les carences sont bien sûr préprogrammées ici (comme pour tout autre régime malsain).

Par exemple, une carence en acides gras oméga-3 peut se développer, une carence en calcium, une carence en B12 et même une carence en fer – selon les chercheurs de la Mayo Clinic.

Mais comment adopter un régime végétalien bien pourvu en fer ? Tout d’abord, bien sûr, l’exigence du fer est intéressante :

Fer – Le besoin

Cependant, les quantités de fer mentionnées n’indiquent pas les besoins réels. Cela représente environ un dixième du montant indiqué dans chaque cas. Cependant, comme seul un faible pourcentage du fer alimentaire peut être absorbé (5 à 10 %), il faut consommer plusieurs fois les besoins réels pour s’approvisionner suffisamment en fer.

Cependant, la quantité absorbée ne reste pas toujours la même. Cela dépend également des besoins personnels. En cas de carence en fer, le taux d’absorption peut augmenter jusqu’à 30 %.

Cela signifie que si l’organisme a besoin de plus de fer, il peut également mieux utiliser le fer présent dans l’alimentation – même si celle-ci ne contient que peu de fer.

En outre, il existe des facteurs qui contribuent à un taux d’absorption encore meilleur (vitamine C, probiotiques) et d’autres qui nuisent à l’absorption (acide phytique, polyphénols, calcium), de sorte qu’avec ces connaissances, vous pouvez très bien influencer et améliorer votre absorption personnelle du fer. (Détails sur ce point ci-dessous)

Vous trouverez le tableau en format PDF à imprimer sous ce lien.

Couverture des besoins en fer végétalien

Pour couvrir le besoin en fer en étant végétalien ou avec tout autre régime, on procède toujours de la même manière (à condition, bien sûr, qu’il n’y ait pas de carence en fer manifeste avec anémie nécessitant une visite chez le médecin) :

1. les aliments végétaliens contenant beaucoup de fer

Vous trouverez ci-dessous des aliments végétaliens qui sont bons pour l’apport en fer (sauf indication contraire, toujours par 100 grammes) :

Vous trouverez le tableau correspondant avec les valeurs en fer des aliments végétaliens sous ce lien.

Remarque : les valeurs nutritionnelles et donc aussi les valeurs en fer d’un aliment peuvent naturellement fluctuer et dépendent de nombreux facteurs, tels que la variété, le mode de culture et de fertilisation, la qualité du sol, le climat, le pays d’origine, le moment de la récolte, le mode de conservation, la durée de conservation, etc. Les valeurs que nous indiquons ne sont donc qu’indicatives. Les valeurs que nous donnons ne sont donc qu’indicatives et peuvent en réalité être inférieures ou supérieures.

Aliments prêts à l’emploi enrichis artificiellement en fer

On trouve également au supermarché des aliments végétaliens enrichis artificiellement en fer. Il s’agit notamment des céréales pour petit-déjeuner (mueslis, cornflakes, crunchies, etc.), de certaines boissons et des barres de muesli.

Ces produits prêts à l’emploi ne sont pas recommandés. Outre le fait qu’ils contiennent généralement beaucoup de sucre, ils présentent le danger d’un excès de fer. Si vous en mangez régulièrement, vous perdez rapidement la notion de la quantité de fer que vous avez déjà consommée. En un rien de temps, c’est trop, surtout pour les enfants, dont les besoins en fer sont beaucoup plus faibles que ceux des adultes.

Si, par exemple, un enfant de sept ans mange un Crunchy enrichi en fer au petit-déjeuner, boit un verre de jus enrichi en fer et mange une barre de céréales enrichie en fer à l’école, il aura absorbé en un rien de temps 2,5 fois la quantité de fer dont il a besoin. Ce chiffre ne tient même pas compte de tous les autres aliments que l’enfant consomme et qui fournissent également du fer. Par conséquent, lorsque vous achetez les produits prêts à l’emploi mentionnés ci-dessus, assurez-vous qu’ils ne sont pas enrichis en fer.

Cependant, un surplus de fer via des aliments enrichis en fer peut aujourd’hui contribuer aux maladies cardiovasculaires, à l’artériosclérose, au cancer et au diabète. Cela est dû au fait que l’organisme ne dispose d’aucun mécanisme pour réguler l’équilibre en fer. Un excès de fer ne peut pas simplement être éliminé de l’organisme par une excrétion accrue.

Même l’Institut fédéral d’évaluation des risques estime donc que les risques d’un éventuel surplus de fer provenant d’aliments enrichis l’emportent nettement sur les avantages. Par conséquent, lorsque vous achetez les produits prêts à l’emploi susmentionnés, faites attention à ce qu’ils soient éventuellement enrichis en fer.

Qu’est-ce qui favorise l’absorption du fer ?

Toutefois, si vous mangez des aliments végétaliens sains et frais, il est bon de prendre en compte les facteurs qui peuvent améliorer l’absorption du fer par l’intestin ou le métabolisme du fer en général.

Outre les mesures énumérées ci-dessus pour éviter l’excès d’acide phytique (par exemple, le trempage, la germination et les probiotiques), il s’agit également de certains acides aminés et, bien sûr, de la vitamine C.

Certains acides aminés favorisent l’absorption du fer

Les acides aminés méthionine et cystéine peuvent améliorer l’absorption du fer. Ces deux substances sont contenues en grande quantité dans les protéines de riz, par exemple, qui constitueraient de toute façon un bon complément alimentaire dans les régimes végétaliens – qui sont souvent pauvres en protéines.

Les oignons et l’ail favorisent l’absorption du fer

Une étude indienne de 2010 a montré que les oignons et l’ail – qu’ils soient crus ou cuits – peuvent favoriser l’absorption du fer et du zinc d’un repas de céréales.

Les fruits favorisent l’absorption du fer

Les fruits contiennent non seulement de la vitamine C, qui peut améliorer l’absorption du fer, mais aussi des acides organiques et du fructose, qui ont également un effet positif sur l’équilibre du fer.

La vitamine C favorise l’absorption du fer

L’utilisation du fer trivalent provenant des aliments végétaux peut être augmentée très facilement en consommant des aliments riches en vitamine C ou des boissons riches en vitamine C en plus des aliments végétaux. En effet, la vitamine C désactive l’acide phytique présent dans les céréales, les noix, les oléagineux et les légumineuses.

Ainsi, vous ajoutez des fruits frais à votre muesli, vous mangez du millet en cocotte avec beaucoup de légumes, vous grignotez un poivron rouge avec votre pain complet, vous mangez des graines de courge et des noix avec une salade fraîche, etc.

Au demeurant, la vitamine C ne favorise pas seulement l’absorption du fer, mais influence également le métabolisme du fer dans tous les domaines – comme l’ont expliqué des chercheurs australiens de l’Université de Sidney pas plus tard qu’en 2014 :

La vitamine C est donc un si grand soutien pour l’équilibre en fer que l’augmentation de la consommation de vitamine C peut à elle seule corriger de nombreuses carences en fer (sans devoir augmenter en même temps la quantité de fer dans l’alimentation).

Dans une étude, des enfants indiens souffrant de carence en fer ont reçu 100 mg de vitamine C au déjeuner et 100 mg de vitamine C au dîner tous les jours pendant deux mois. Les enfants ne recevaient ni un régime riche en fer ni des compléments en fer. Les repas étaient végétariens. La plupart des enfants pourraient être guéris de leur carence en fer par cette seule mesure.

Il est préférable de prendre la vitamine C directement pendant les repas. Mais il est également suffisant s’il est consommé dans l’heure ou les deux heures qui suivent le dernier repas.

Il ne doit pas non plus être de 200 mg par jour – comme dans l’étude décrite ci-dessus. On sait que même la moitié de cette quantité est suffisante en termes d’apport en fer.

Fruits et légumes contenant beaucoup de vitamine C

Les fruits et légumes suivants sont de très bonnes sources de vitamine C (toujours pour 100 g d’aliments crus, sauf indication contraire) :

Herbes et salades

Vous trouverez ci-dessous les sources de vitamine C dans les herbes et les salades :

Fruits

Vous trouverez ci-dessous les sources de vitamine C dans les fruits :

Compléments alimentaires riches en vitamine C

Vous trouverez ci-dessous les sources de vitamine C dans les compléments alimentaires :

Qu’est-ce qui empêche l’absorption du fer ?

En même temps, il existe des aliments qui inhibent l’absorption du fer et qu’il vaut mieux ne pas manger ou boire en même temps qu’un repas contenant du fer.

Le café, le cacao et le thé peuvent inhiber l’absorption du fer.

Le café, le cacao, le thé noir et vert, mais aussi les tisanes et le vin rouge sont des inhibiteurs typiques de l’absorption du fer. Ils inhibent l’absorption du fer, notamment en raison de leur forte teneur en polyphénols.

Les polyphénols sont en effet très sains, car leur effet antioxydant protège contre presque toutes les maladies en contribuant à réduire le stress oxydatif de l’organisme et à éliminer les radicaux libres. Toutefois, les personnes dont le taux de fer est faible ont intérêt à boire des boissons riches en polyphénols plusieurs heures avant un repas riche en fer.

En 1999, des scientifiques de l’ETH Zurich (Université technique) ont écrit dans le British Journal of Nutrition qu’une tasse de café, de thé noir, de thé vert ou de tisane (contenant environ 100 à 400 mg de polyphénols) étaient de puissants inhibiteurs du fer lorsqu’ils étaient consommés avec un repas de céréales. Voici quelques exemples des résultats de l’étude :

Si de la vitamine C est ajoutée au thé sous forme de jus de citron, la vitamine peut partiellement inverser l’effet inhibiteur des polyphénols sur l’absorption du fer. Il faudrait 50 mg de vitamine C pour annuler l’effet inhibiteur de 100 mg de polyphénols (par exemple l’EGCG du thé vert).

Cependant, une tasse de 150 ml peut contenir jusqu’à 150 mg d’EGCG, ce qui est bien sûr super lorsqu’il s’agit de prévention de la santé, l’EGCG étant la fameuse substance anticancéreuse du thé vert.

Cependant, si c’est le fer que vous recherchez, il vaut mieux ne pas boire le thé vert avec de la nourriture, d’autant plus qu’à l’inverse, le fer inhibe également l’effet des polyphénols, de sorte qu’au final, vous ne pouvez pas vraiment bénéficier de l’un ou l’autre.

Les épices peuvent inhiber l’absorption du fer

La question des polyphénols n’est pas toujours tranchée. Par exemple, bien que le piment contienne moins de polyphénols que le curcuma, une étude thaïlandaise a montré que le piment, mais pas le curcuma, inhibait l’absorption du fer.

Ainsi, si vous souffrez d’une carence en fer, il est préférable d’assaisonner avec du curcuma et de laisser le piment à gauche.

Le calcium peut inhiber l’absorption du fer

L’ajout de lait au café ou aux boissons mentionnées ne réduit en rien leur effet inhibiteur sur l’absorption du fer. Au contraire. Le lait est connu pour être riche en calcium et le calcium est considéré comme un inhibiteur du fer. En outre, le calcium inhibe non seulement l’absorption du fer contenu dans les aliments végétaux (fer non héminique), mais aussi l’absorption du fer contenu dans la viande (fer héminique).

Par conséquent, vous ne devez pas non plus prendre des préparations à base de calcium fortement dosées (ou d’autres préparations minérales fortement dosées) en même temps que des aliments riches en fer ou des préparations à base de fer.

Les phosphates peuvent inhiber l’absorption du fer

Les produits laitiers transformés tels que le fromage fondu, la crème glacée et les desserts contiennent souvent des phosphates. Il s’agit des sels de fonte, des conservateurs et des acidifiants ou émulsifiants. Cependant, les phosphates inhibent également l’absorption du fer.

Les phosphates sont également présents dans les boissons gazeuses sous forme d’acide phosphorique. Si vous avez des difficultés à couvrir vos besoins en fer, il est préférable d’éviter les produits laitiers et les boissons gazeuses.

Quels sont les compléments naturels en fer recommandés ?

Si vous souffrez d’une grave carence en fer ou si vous ne parvenez pas à augmenter votre taux de fer par le seul biais de l’alimentation, il existe différents compléments alimentaires naturels contenant du fer que vous pouvez prendre ou intégrer à votre régime alimentaire.

Les deux premiers sont des suppléments de fer en vente libre qui fournissent des doses élevées de fer et qui sont bien tolérés. Les autres sont des compléments alimentaires holistiques à teneur relativement élevée en fer :

Veuillez noter que la teneur en fer peut varier fortement en fonction du producteur, de l’année de récolte, de la région d’origine, du climat, etc. Il est donc préférable de demander à l’avance au revendeur/fabricant quelle est la teneur en fer du lot actuel.

Lorsque vous achetez des préparations de fer à base de feuilles de curry, assurez-vous qu’elles ne contiennent pas d’additifs inutiles, tels que la maltodextrine, le sirop de maïs en poudre, etc. Bien qu’il existe des choses pires, s’il existe des alternatives sans ces substances, nous préférons les choisir. Une très bonne préparation est, par exemple, Ferroverde 14 de Nicapur (14 mg de fer par capsule plus 40 mg de vitamine C.).

Lors d’un essai, le fer de la feuille de curry était non seulement mieux absorbé qu’une préparation de fer classique (gluconate de fer II), mais il était également beaucoup mieux toléré. Alors que les sujets du groupe gluconate de fer II ont souffert de nausées, de douleurs abdominales et de vomissements, ceux du groupe feuilles de curry n’ont rien eu.