Le fer est un oligo-élément important, nécessaire entre autres pour l’absorption et le transport de l’oxygène. Les femmes devraient consommer environ 15 milligrammes de fer par jour, pour les hommes, 10 milligrammes sont recommandés. Le fer est présent dans les aliments d’origine végétale et animale, mais le corps peut mieux utiliser le fer animal. Les personnes qui suivent un régime purement végétal doivent donc consommer de plus grandes quantités d’aliments contenant du fer.

A. Les denrées alimentaires comme fournisseurs de fer

Le calcium, le magnésium et certaines substances contenues, par exemple, dans certaines légumineuses ou céréales inhibent l’absorption du fer dans l’intestin. Cependant, la prise simultanée de vitamine C peut favoriser l’absorption du fer et affaiblir l’effet des inhibiteurs. L’idéal est donc des repas qui combinent des aliments contenant du fer avec des poivrons, des pommes de terre ou des jus, par exemple. Au fait, comme on le sait aujourd’hui, les épinards, longtemps considérés comme une source idéale de fer, fournissent beaucoup moins de fer qu’on ne le pensait auparavant. Non seulement, elle ne fournit qu’environ 3,5 à 4 milligrammes de fer pour 100 grammes d’épinards au lieu des 35 milligrammes précédemment supposés. Il contient également de l’acide oxalique qui rend l’absorption du fer plus difficile.

1. Le foie : jusqu’à 30 milligrammes

Le foie est l’aliment animal le plus riche en fer. La teneur en fer dépend du type de foie.

2. Son de blé : 16 milligrammes

Avec une moyenne de 16 milligrammes, le son de blé est le produit céréalier le plus ferreux. Les autres flocons de son, en revanche, ne fournissent que la moitié du fer, les flocons d’avoine ne fournissant même que 4,6 milligrammes par 100 grammes. Au petit-déjeuner, les flocons de céréales peuvent être combinés avec du jus ou des baies, dont la vitamine C favorise l’absorption du fer.

3. Les graines de courge : 12,1 milligrammes

Les graines de courge contiennent non seulement beaucoup de fer, mais aussi de nombreuses vitamines. Ils sont délicieux dans le muesli, les salades ou avec les soupes.

4. Sésame : 10 milligrammes

Les graines de sésame contiennent 10 milligrammes du précieux oligo-élément fer, qui contient également de nombreuses vitamines. Les graines épicées sont utilisées, par exemple, dans les barres de muesli, le hoummos ou les pâtisseries sucrées.

5. Les légumineuses : jusqu’à 8,6 milligrammes

Le soja a une teneur en fer d’environ 8,6 milligrammes, mais contient également une protéine qui réduit l’absorption du fer dans l’organisme. Les lentilles séchées marquent des points avec une teneur en fer de 6,9 milligrammes, soit trois fois plus de fer que les lentilles en conserve. D’autres impulsions sont également d’excellentes sources de fer, par exemple.

6. Graine de lin : 8,2 milligrammes

La graine de lin est connue pour sa teneur élevée en fibres et ses propriétés digestives. Mais sa teneur élevée en fer en fait également un élément précieux d’une alimentation saine.

7. Pseudo-céréales : quinoa et amarante

Les céréales de type quinoa et amarante sont les 7ème aliments les plus riches en fer, avec une valeur de fer de 8 et 7,6 milligrammes respectivement. Tout comme le millet, qui a d’ailleurs une teneur en fer de 5,9 milligrammes, les deux graines sans gluten sont idéales pour accompagner la viande, le poisson et les légumes.

8. Pistaches : 7,5 milligrammes

Outre leur teneur élevée en fer, les amandes de pistache sont particulièrement précieuses en raison de leurs acides gras insaturés. Ils peuvent être utilisés dans le pesto, les snacks, les glaces ou comme petit en-cas entre les repas.

9. Jaune d’œuf de poule : 7,2 milligrammes

Les jaunes d’œufs sont une bonne source de fer, surtout si les œufs ne sont pas consommés en entier. En effet, le blanc d’œuf contient des inhibiteurs pour l’absorption du fer.

10. Chanterelles : 6,5 milligrammes

Avec 6,5 milligrammes par 100 grammes, les girolles fraîches contiennent beaucoup de fer, et même beaucoup plus sous forme séchée. Cela les place nettement devant les autres champignons : les champignons, par exemple, ne fournissent qu’environ 1 milligramme de ce précieux oligo-élément pour 100 grammes.

B. Le fer dans les épices et les herbes

Mesurées en fonction de leur teneur en fer par 100 grammes, certaines herbes et épices surpassent en longueur les aliments susmentionnés. Cependant, comme ils sont généralement consommés en petites quantités, ils sont peu importants en tant que source de fer. Les représentants suivants de cette catégorie, entre autres, ont une valeur en fer élevée. Les personnes qui font attention à la teneur en fer de leur alimentation lorsqu’elles élaborent leur régime alimentaire ne doivent pas craindre une carence en fer et peuvent sans risque éviter de prendre des compléments en fer.